ボルダリングでまず現れる大きな壁が5級ではないでしょうか。
6級までスムーズに登ることができたけど、5級に挑戦すると難しすぎて登れないという人も多いはずです。
5級は、ボルダリングに必要な筋肉と技術がある程度身についていないと登れないグレード（レベル）なのです。
そこで今回は
- 早く5級を登れるようになりたい。
- ボルダリング初心者向けのコツやトレーニングを知りたい。
という方必見の「ボルダリングで5級を登るためのコツやトレーニング」について解説をしていきます。
5級を登りたい方は、ぜひ参考にしてください。
ボルダリング 5級を登るためのコツは？
ボルダリングで5級を登りたいなら、徐々にテクニックを身につけていく必要があります。
6級くらいまでは力技で登れることが多いですが、5級になると踏むホールドが小さくなってきたりして、「筋力＋コツ（テクニック）」が必要となってきます。
コツがわかってくると、一気に登りやすくなりますので、マスターしていきましょう。
ホールドは腕をなるべく伸ばして持つ
ホールドは、なるべく腕を伸ばしてぶら下がるように持つことで、使う力を最小限に抑えることができます。
また、腕を伸ばすことで、疲れにくくなるだけではなく、動きやすくなるというメリットもあります。
腕を伸ばした状態から、一気に引きつけることで、距離を出すことができます。
5級くらいからは、ホールドとホールドの距離も遠くなってきますので、引きつけるテクニックを身につけていきましょう。
ホールドの向きに合わせて保持する
ボルダリングで使うホールドには、持ちやすい向きがあります。持ちやすい向きに体重をかけることが、ホールドを上手く持つためのコツです。
持ちやすい向きで持てるように、足を運び、いいバランスを作りましょう。スローパーは特に、体重のかけ方によって持ちやすさが変わってきます。
ホールドの持ちやすい向きを考えながらオブザベをしてみるのもいいですよ。
フットホールドはつま先で踏む
5級に挑戦するようになると、足で踏むホールド（フットホールド）も小さくなってきます。
今までみたいに、足の裏全体でベタ踏みしていては上手く踏めません。
そこで、クライミングの基本である『ホールドをつま先で踏む』技術が必要となってきます。
アップの時で簡単な課題を登る時から、つま先で踏むイメージで登ると上達も早いですよ！
足の踏み替え（乗せ替え）方を身につける
ホールドを踏んでいる足を替える場面は、今までにもあったかと思いますが、ホールドが小さくなるにつれて踏み替えが難しくなってきます。
小さいホールドの踏み替えには、コツがあります。
例えば、右足で踏んでいるホールドを左足に踏み替える場合
- ホールドを踏んでいる右足の上に左足を乗せる。（がっつり踏んでしまうのではなく、軽く踏むくらいの感覚）
- 下にある右足をずらして、左足に踏む場所を譲っていく。
最初は、かなり難しいと思いますので、以下のようなイメージで練習をしてみてください。
「右足を左足で少し踏んで、右足（下の足）でジャンプして、引き抜いた瞬間に左足でホールドに着地する。」
少し大袈裟にやってみると、イメージを掴みやすいのでおすすめです。
足の踏み替えについてわかりやすい動画がありますので、参考にしてみてください。
足をしっかり動かして登っていく
ボルダリングは、いかにラクな姿勢で登ることができるかが大きなポイントとなります。
先ほど説明した
- フットホールドはつま先で踏む
- 足の踏み替え（乗せ替え）方を身につける
のテクニックを使いながら、なるべく足を動かして、ラクな姿勢でホールドを保持できるようにしていきましょう。
また、足を動かす際は、以下のことを意識するとラクになります。
- ホールドは腕をなるべく伸ばして持つ
- ホールドの向きに合わせて保持する
このコツをつかむことができれば、5級も登れるようになっているでしょう。
コツをつかむと、ホールドの持ちやすい向きはすぐわかるようになりますよ。
ボルダリング 5級を登るためのトレーニングは？
ボルダリングで5級を登れるようになるまでに、そこまで時間はかかりません。
ちょっと頑張ってジムに通っていれば、すぐに5級を登ることができます。
それでも、早く5級を登りたいと思うなら、この方法でトレーニングをしてみてください。
ひたすら新しい課題を登り続ける
ボルダリング初心者の頃は、「こんなトレーニングをしろ！」的なものは特にありません。もちろん、自宅で腕立てをしたり、腹筋をしたりする必要もありません。
※もちろんやるに越したことはないです。
それよりも、ひたすら新しい課題を登り続けることが大切です。
ひたすら登って、ボルダリングに必要な筋肉とバランス感覚を身につけていきましょう。
5級を目指すなら、まずは、ひたすら5級の課題に挑戦し続けることが大切です。
疲れてきて、5級を登るのがきついとなったら、少しグレードを落とした課題を登りましょう。
疲れてきたら登れる課題を復習
疲れてきて、5級を登るのがきついと感じてきたら、登れる課題（すでに完登している課題）を復習していきましょう。
5級に挑戦しているなら、登れたことのある6級や7級を登るのがいいですね。
登れたことのある課題の復習は結構重要です！その動きをマスターできるとムーブの引き出しがどんどん増えていきますよ！
このトレーニングの目的は、ボルダリングに必要な筋肉や持久力を鍛えることと、テクニックを身につけることです。
「5級を登るためのコツ」で説明した、以下のことを意識しながら登ってみましょう。
- ホールドは腕をなるべく伸ばして持つ
- ホールドの向きに合わせて保持する
- フットホールドはつま先で踏む
- 足の踏み替え（乗せ替え）方を身につける
いくら1つグレードを落とした6級といえども、疲れていたら登れないことがあります。
その時には、足の運びやムーブで、ラクに登れる方法を探してみましょう。
5級の段階ではまだしなくていいこと
5級を登れるようになるまでのコツとトレーニングを紹介してきました。
逆に5級の段階ではしなくていいことがあります。
怪我の原因にもなりますので、無理してしなくてもいいでしょう。
キャンパーで課題を登る
フットホールドを使わずに、腕だけで登っていく姿を見かけることがあると思います。
このように、足を使わず腕の力や体のフリだけで登っていくことをキャンパーと言います。
無理してやると、肩などを痛めてしまうこともあります。
最初の頃は、キャンパーにあこがれを抱くかもしれませんが、ひたすら登っていると普通にできるようになりますので、焦らず我慢しておきましょう。
キャンパスボード
キャンパスボードでのトレーニングは、指に大きな負担がかかりますので、中級者～上級者になるまでは、無理してやる必要はありません。
保持力をアップさせたいなら、ひたすら課題を打ち込むことの方が大切です。
もし、キャンパスボードを使ってトレーニングをするなら、ぶら下がるくらいで済ませておきましょう。
5級を登れるようになるとさらにボルダリングが楽しくなる
ボルダリングで5級を登るためのコツとトレーニングについて書いてきました。
5級くらいになってくると、筋肉がついてきたり、コツがわかってくるので、さらにボルダリングの奥深さを知ることができるでしょう。
また、上達スピードも早い段階なので、どんどん新しい課題を登れるようになり、ボルダリングが楽しくて仕方がないと思えるようになります。
課題を登れた時の達成感を味わうためにも、どんどんジムに通って強くなっていきましょう。
5級を登るためのコツやトレーニングまとめトレーニング
- ひたすら登り続ける
- 登れたことのある課題を復習
コツ
- ホールドは腕をなるべく伸ばして持つ
- ホールドの向きに合わせて保持する
- フットホールドはつま先で踏む
- 足の乗せ替え（踏み替え）方を身につける
- 足をしっかり動かして登っていく
なによりも大切なのは、ボルダリングを楽しむことです。
無理してトレーニングをしなくても、いつかは5級を登ることができますので、焦らずに楽しんでくださいね。
