ボルダリングを始めてしばらく経つけれど……
- なかなかグレードが上がらない
- ムーブの引き出しが少なくて悩んでいる
- そろそろ初心者を卒業したい！
そんな悩みを持っているクライマーは多いはずです。
今回は、初心者から中級者へとステップアップしたい人に向けて、今日からできる実践的なトレーニング法を3つご紹介します。
どれも僕自身が初心者の頃に通っていたジムの店長に教わって実際に続けてみたところ、格段にグレードが上がった方法です。
この記事を読んで、是非実践してみてください！
ボルダリングは“登って降りる（往復）”でスキル倍増！
ボルダリングでは基本的に「スタートからゴールまで」登るのが一般的です。
でも、それだけじゃもったいない！
実は“降りる”ことも非常に効果的なトレーニングになります！
登って降りることで得られる3つの効果
- 足使いが繊細になる
- 重心移動の感覚が身につく
- 持久力がアップする
登る時は勢いや力任せで課題をこなせていても、降りる時は勢いや力だけではなく力のコントロールが必要になります。
降りることで力のコントロールや繊細な動きを習得できます。
足の入れ替えや、ロック力も必要となってくるので、登る技術向上にも役に立ちます。
また、往復することで普段より1トライの時間が長くなり、1つの課題を登ることに対する持久力も身についていきます
1つの課題を登っている時に、途中で疲れてゴールまで持たないという方にも、往復するのはかなり効果的です！
やり方のコツ
- まずは自分の登れる課題（完登済み）を選ぶ。
- スタートからゴールまで登ったら、休まずに同じホールドを使って降りてくる。
- 可能であれば、降りる時はより丁寧なムーブを心がけましょう。
まずは垂壁〜緩傾斜の壁で始めて、徐々に強傾斜でもできるようにしていきましょう。
強傾斜で往復する時は、出来るだけぶら下がるのではなく、足をしっかり置いて踏んだりながら降りてくるといいでしょう！
同じ課題を5回登って“ムーブ”を磨こう
「完登できた！次の課題へ！」と次々にトライしていくのも楽しいですが、実は同じ課題を何度も登ることこそ、上達への大きな近道です。
実は、登れた課題を再登することで新たな気づきが得られます。
繰り返し登る意味
初めて完登したときは、ムーブがぎこちなかったり、無駄な力を使っていたりすることが多いです。
そこで、同じ課題を何度も登ることで、より効率的な動きを見つけることができます。
また、どんな登り方をしたのか記憶に頼ることになるため、ムーブの構成を頭の中で組み立てる力（いわゆる”オブザベ力”）も鍛えられます。
やり方のコツ
- 自分が完登できた課題を選びます。
- 登れた時のことを思い出しながらオブザベをします。
- 登るたびに「もっと楽なムーブがあるか？」を意識してみてください
このトレーニングは、ムーブの引き出しを増やすだけでなく、重心移動やムーブの安定感も向上していきます。
回数を重ねるごとに、どのムーブが最適だったかがわかってくるので、今後新しい課題に挑戦する時に「最適なムーブ」を見つけやすくなります。
サーキットトレーニングで“体力×集中力”を同時強化
グレードが上がってくると
- 1つグレードを上げるのに何ヶ月もかかる。
- 登れる課題が少なくて練習量が減ってしまう。
と感じることもあるでしょう。
そんなときにおすすめなのが、サーキットトレーニングです。
サーキットとは？
サーキットとは、連続して複数の課題をこなすトレーニングのことで、特に持久力や集中力、精神力の強化に効果的です。
また、疲れている時に正確に登るためのバランス感覚や重心移動も身に付きます。
- 動きのリズムとテンポ感が養われる
- 実戦的なスタミナと集中力が向上
やり方のコツ
- 自分の限界グレード（例：5級）が”ギリギリ登れる”ラインだとしたら、その1つ下（6級）または2つ下（7級）の課題を選びます。
- 3〜5本の課題を順番に登ります。
- 各課題の間になるべく休憩は入れず、次々に登っていきます。
サーキットでは「上手く登る」よりも「休まず登る」ことに重点を置くことで、実戦的な体力とムーブの継続力が身につきます。
また、疲れている時にいかにラクに登るかということも考えるので、自然と力に頼らず、重心移動やバランスで解決するようになっていきます。
なぜ限界グレードより低めがいいのか？
高すぎるグレードでやると、完登できずにリズムが崩れ、トレーニング効果が薄くなります。
余裕を持って登れる課題の中で、動きのバリエーションやテンポを意識するとより効果的です。
なるべく疲れててもギリギリ完登できる（たまに落ちるくらい）くらいのグレードがベストです。
まとめ｜初心者を卒業したいなら“この3つ”をやるべし！
脱初心者をしたい方におすすめしたいトレーニング方法をまとめます。
| トレーニング法 | 得られる効果 |
|---|---|
| 登って降りる | バランス、足使い、保持力UP |
| 同じ課題を5回登る | ムーブの習得と洗練、効率化 |
| サーキットトレーニング | 持久力、集中力、精神力、保持力UP |
この3つは、すぐにでも取り入れられるうえに、確実に効果が出やすいトレーニング方法です。
継続すれば、確実に今より1段階上のクライマーに近づけます！
上達のための近道は、実は”地味な努力”の中にあります。
「最近伸び悩んでいるかも…」という方は、まずは1つだけでも取り入れてみてください。
習慣化すれば、数ヶ月後には確実に変化を実感できるはずです！
焦らず一歩ずつ着実に、ボルダリングの楽しさを感じながら、成長を実感していきましょう！
ボルダリング初心者が壁を突破するために本当に効果的な練習方法をまとめました。
この記事が、あなたの“脱・初心者”の一歩となれば嬉しいです！
