ボルダリング半年で3級を登ることができた!3級まで早く上達するためしたことは?

実は僕、ボルダリングを始めて半年で3級を登ることができました。

3級を登れるようになるころには、保持力も体力もつき、ボルダリング仲間も増えやすくなってきます。

だからこそ、ボルダリングを本格的にやっていこうと決めたら3級を登ることを目標にしてほしいんです。

もちろん人によって通えるペースが違いますので、半年で登れるようになる必要はありません。

しかし、最速で3級を目指したいという方もいるでしょう。

ということで、ここでは『ボルダリングを始めて3級を登るまでにしたこと』を書いていきたいと思います。

社会人として働きながら達成した方法なのでかなり参考になるはずです。

目次

ボルダリングを始めて半年で3級を登ることは可能か?

ボルダリングを始めて半年で3級を登ることは可能か?

そもそもボルダリングを始めて半年で3級を登ることは可能か?

答えは『YES』!

可能です。

多くの方が半年で3級を登ることができるようになっていますし、実際に僕も半年で3級を登れるようになりました。

  • 学生で時間があるから半年で3級を登れるようになった
  • もともと体操をしていたので半年で3級を登れるようになった

こんなことを思われるかもしれませんが、僕はごく普通の社会人クライマーでした。

ボルダリングを始めた当時
  • 年齢:27歳
  • 職業:社会人
  • スポーツ歴:サッカー

もちろん若ければ成長は抜群に早いですが、頑張れば社会人でも半年で3級を登れるようになります。

では、具体的に半年で3級を登るためにしたことを書いていきます。

ボルダリング半年で3級を登るためにしたこと

ボルダリングで3級を登るためにしたこと

厳密にいうと、「半年で3級を登る」という目標を立てていたわけではなく、通っていたら登れるようになっていたという感じでした。

自慢じゃないですが、僕の場合は、奇跡的に最速で強くなる方法ができていたんです。

今、これを見てくれていて、半年で3級を登りたいって方がいたら、これから書くことを実行していけば半年で3級を登れる可能性は高いです。

半年で3級を登るための環境を整える

半年で3級を登るために、まずはボルダリングをするための環境を整えました。

ボルダリングが楽しい、続けたいと思ったらすぐに実行したことがあります。

  • 1人で行くようになった
  • マイシューズを買った
  • 月会員になった

これらを比較的すぐにできたので、自然と成長のスピードが上がりました。

1人で行くようになった


ボルダリングを始めたころは友達と時間を合わせて行っていました。

でも、自分はめっちゃ行きたいのに友達があまり乗り気じゃないことも多く「行きたいけど行けない」というような状態が何回か続きました。

そこで「もう友達に合わせずに1人で行っちゃえ」と吹っ切れてから1人で行くようになりました。

1人で通うようになると間違いなく成長は早いです。

マイシューズを買った

ボルダリングに1人で通うようになってすぐにマイシューズを買いました。

ジムの店長や周りの人からも、続けるならマイシューズは買った方がいいよと言われたので、迷わず買いました。

マイシューズを買うとこんなメリットがあります。

  • レンタル代(300円~500円)がかからなくなる
  • 足に馴染んだシューズで登れる
  • レンタルシューズよりも性能がいい

むしろ強いクライマーでマイシューズを持っていない人は見たことがありません。

当たり前ですが、強くなるためには必須アイテムです。

月会員になった


1人で通うようになったらすぐにジムの月会員になりました。

ボルダリングが楽しくて毎日でも行きたいと思っていたので、毎回払う施設利用料がもったいなくて月会員になった感じです。

月会員いなると、定額で登り放題になるので少しの時間でも気軽に登りに行くことができるようになります。

また、通う頻度が増えるとジムで友達もできやすくなるので、だんだん楽しくなってきます。

半年で3級を目指すなら間違いなく月会員になった方がいいです。

月会員について詳しくはこちらを参考にしてください。

強くなるためにひたすら登る

半年で3級を登るためにはかなりの回数ジムに通わなければなりません。

僕は週3~4回はジムに通っていました。

平日の仕事終わりに2~3回、土日は両方行く時も多かったです。

そして、ジムに行った時にはひたすら課題に挑戦し続けていました。

もちろん、ジムに行くだけでは強くなりません。

大事なのは、とにかくたくさん登ること。

たくさん登れば登るほどボルダリングに必要な筋肉が育っていきます。

回数をこなすことで、筋肉以外にもバランス感覚やテクニックが身につきます。

ジムに行ける日は疲れ切るまで登っていました。

楽しいので毎回疲れきるまで登れてしまいます。

でも、さすがにここまでいったらもはや修行になりますのでやめておきましょう。

  • 指皮が痛くなり、ホールドを掴むことがきつくなる
  • 足が痛くなり、ホールドを踏むことすらきつい

筋トレはした方がいい?

3級を登れるようになるまでは特に筋トレは必要ないと考えています。

週3回以上通えるならそれで十分です。

でも、みんなが週3回以上通えるわけではありませんよね?

仕事などで忙しくて通うことが難しい場合は、自宅でコツコツトレーニングをするのもありだと思います。

僕もジムに通えているうちは自宅トレーニングは一切していませんでした。

ひたすら登っているだけでも半年で3級を登ることは可能です。

なによりもボルダリングを楽しむ


半年で3級を登るために最も大切なことは「ボルダリングを楽しむこと」です。

楽しまなければ強くもなりません。

 のアイコン画像 

ボルダリングが嫌いやけど半年で3級目指したいって人はおらんやろ。笑

楽しければしんどくても頑張れます。

というか無理矢理頑張ったことはありません。

頑張ったというよりは、ただ楽しくて登っていたってだけです。

それだけでも強くなっていけるのがボルダリングの魅力でもあります。

 のアイコン画像 

楽しくて週3~4回登っていました。

しかも行った日は5時間とかジムに滞在してひたすら登っていました。

正直、登りすぎです。笑

ボルダリング半年で3級を目指す人におすすめのトレーニング

ボルダリングで3級を登るためのおすすめトレーニング


では具体的にボルダリングジムでどのようなことをしていたのかを書いていきます。

当時は意識していなかったですが、これをやっていたから半年で3級を登ることができたのだと確信しています。

間違いなく人にもおすすめできるトレーニング方法です。

限界グレードの課題に挑戦する

ジムに行きウォームアップが終わるとまずは落としたい限界グレードの課題に挑戦をします。

結果的にクリアできなくてもOKです。

限界グレードに挑戦することで筋肉の最大値が上がっていきます。

その日は3手目までしか進めなくても、筋肉がついたり保持するコツがわかってくると、数日後にはゴール手前までいけるようになっていきます。

そして何日も打ち込んでクリアできた時には、達成感や成長を感じることができます。

何日も挑戦してクリアすることがボルダリングでは重要です。

達成感や成長を感じることができるとモチベーションも維持できて半年で3級を登れる確率も上がるでしょう。

セッションでいつも以上の力を出す

ボルダリングでは「セッション」と呼ばれ、何人かで同じ課題を一緒に挑戦することがあります。

セッションをすることで普段以上の力が出せます。

  • 仲間よりも先に完登したい
  • 応援してくれるから力が出る

こんなこともありますし

  • 先に完登するためにオブザベに力を入れた
  • 仲間もムーブが参考になった

などにより、テクニックも向上することも間違いなしです。

セッションによって今まで話したことのない人と仲良くなれたりもしますので、メリットが多いです。

ぜひ1人で黙々と登っているって人は、勇気を出して誰かとセッションをしてみましょう。

ジム側が○○セッションや○○道場などの名目で開催してくれているところもあります。

ホームジムにこれらがある場合は、積極的に参加してみてください。

色々と発見もあって成長スピードがグンと上がりますよ!

サーキットトレーニングをする

限界グレードに挑戦していると疲れてきます。

「もう今日は限界グレードに挑戦するのは厳しそう」と思ったらサーキットトレーニングをしていました。

※もちろん当時はトレーニングなんて思っていませんでしたが…。笑

僕のやっていたサーキットトレーニングのルールはこれです。

  • 最高グレードの1つまたは2つ下の登れたことのある課題を登って回る
  • 1つの課題を登り終わってからはなるべく時間を空けずに次の課題を登る
  • 力技で登るのではなくなるべく足やバランスを上手く使ってキレイなムーブで登る

限界グレードが5級の人は6級か7級を攻めていきます。

1つの課題を登り終わったら、なるべく休まずに次の課題に取り掛かります。

この時に意識するのは、力技ではなく、なるべくキレイなムーブでラクに登ることです。

すでに登れたことのある課題だとしても、疲れている状態だとヨレて登れないことがあるかもしれません。

しかし、ラクに登れるムーブを意識することでヨレていても登りきることができます。

特に僕がこだわっていたのは、ホールドをラクに持てる向きやバランスを探ること。

力でねじ伏せるだけでなく、バランスを使って上手くかわせる技術を身につけたいと思っていました。

サーキットトレーニングをすることで、色々なムーブや、考える力がついて筋肉以上の収穫があるでしょう。

ムーブの引き出しが増えていくと、オブザベをする時も有利になります。

サーキットトレーニングで期待できる効果

  • 筋持久力がつく(インナーマッスル)
  • しんどくても登れるテクニックが身につく
  • ホールドの持ち方を意識するようになる

今でもサーキットトレーニングはやっています。

ギリギリ落とせた課題をラクなムーブを見つけて登りなおすことが趣味なんです。笑

サーキットトレーニングをセッション方式でやると効果大!


サーキットトレーニングもセッション方式でやると効果が上がります。

仲間を見つけて「一緒に○級サーキットやろうぜ!」と誘ってみてください。

1人でやるとしんどいですが、仲間とやると楽しさが加わって苦じゃなくなります。

また、ボルダリングは自分との闘いですが、仲間と登ることでさらなる潜在能力を発揮することもあります。

あとは、1人でやるよりは誰かが登っている時間にレストができるのでちょっとラクです。笑

ボルダリング半年で3級を登るためには怪我をしないことも重要

ボルダリング半年で3級を登るためには怪我をしないことも重要

半年で3級を登るための最大の敵は怪我です。

怪我をすると半年で3級なんて絶対に無理です。

社会人クライマーにとって一番大事なのは怪我せずにボルダリングを続けることです。

怪我をしないためにもできる限りのケアはしておきましょう。

ウォームアップやクールダウンはしっかり


ボルダリングジムについていきなり限界グレードを登り始めると怪我の原因になります。

まずはしっかりウォームアップをしましょう。

  • 準備運動をする
  • 簡単な課題から登る

準備運動として長時間静的ストレッチをしている人を見かけますが、これは逆効果です。

静的ストレッチは筋肉を伸ばしてしまうため、ウォームアップの効果がなかったり、怪我のリスクを高めてしまうとも言われています。

運動前は動的ストレッチで体を温めるようにしましょう。

動的ストレッチとは、わかりやすく言うと「ラジオ体操」などです。

体を動かす体操をして筋肉を温めていきます。

そして、ボルダリング後には静的ストレッチで筋肉を伸ばして心身ともにリラックスをするようにしましょう。

なるべく時間をかけてゆっくり行うと効果も高くなります。

また、家に帰ってから湯船につかって体を温めるのも効果的です。

ボルダリングをすると筋肉を酷使しているので、お風呂上りにもストレッチをするといいですね。

以下にストレッチについての参考分を書いておきます。

専門的なサイトや書籍でも、最近では運動前は「動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)、運動後は「静的ストレッチ(スタティックストレッチ)」を行うよう推奨していますね。

運動前におすすめなのは「ダイナミックストレッチ」
昔は、筋肉の柔軟性を高めるスタティックストレッチを行うことで、ケガを防ごうという考えが一般的でした。

しかし、さまざまな研究で、運動前のスタティックストレッチにはケガを防ぐ効果はないという結果が出ています。

足を大きく振り上げる、腕を大きく回すなど、勢いよくカラダを動かしたときの可動域の広さを「動的柔軟性」といいます。
スタティックストレッチを行うことで筋肉の柔軟性は高まりますが、筋力との関係により「動的柔軟性」は低下し、運動中のパフォーマンスダウンへとつながることもあります。
そう考えると、運動前にスタティックストレッチを行う必要性はなく、むしろカラダを動かしながら筋肉を伸ばす「ダイナミックストレッチ」が効果的と言えるでしょう。

運動後は「スタティックストレッチ」がおすすめ
運動後のストレッチは、疲労した筋肉の状態を回復せるために行われることが多いでしょう。
その場合、スタティックストレッチが適しています。ゆっくり筋肉を伸ばすことで、心身ともにリラックスすることができます。

このとき、短時間でパパッと伸ばすのは効果的ではありません。

実際の研究でも、15秒程度のスタティックストレッチには疲労回復効果がないという結果が出ているものもあります。
せっかく行うのであれば、ゆっくりと時間を取りましょう。
痛みや硬さなど、運動後のカラダの状態をチェックしながら行うようにしてください。

ストレッチについての参考:ストレッチの種類と効果を専門家が解説。運動前・運動後におすすめの方法は?

力だけで登るのではなくテクニックも身につけよう

僕は怪我をほとんどしたことがありません。

それは怪我をしないようなクライミングを意識しているからです。

もちろん力を抜いて登っているわけではありません。

全力を出していても怪我をしないのです。

それは力だけで登らず、しっかりとテクニックを磨いてきたという過去があるからです。

テクニックでラクに登ることができる課題をゴリ押しで登っていくと、手首や肘や肩に大きな負担がかかります。

ボルダリングに必要な筋肉が身についていないのにこんなことをしていると、負担が大きすぎていつかは壊れてしまいます。

怪我をしないためにもしっかりとテクニックを磨いていくことが大切ですね。

3級を登れるようになると楽しさもアップ!ぜひ目指そう!

今回は半年で3級を登るためにしたことを書いてきました。

正直、今回紹介した内容をやっていけば半年で3級を登ることができると思います。

  • 半年で3級を登るための環境を整える
    ・1人でも通う
    ・マイシューズを買う
    ・月会員になる
  • 強くなるためのトレーニングをする
    ・限界グレードの課題に挑戦する
    ・セッションでいつも以上の力を出す
    ・サーキットトレーニングをする
  • 怪我をしないよう心掛ける
    ・ウォームアップ、クールダウンをしっかりする
    ・テクニックを身につける

3級を登れるようになるとボルダリングの楽しさはピークを迎えます!

ぜひここまで書いたことを参考に、グレードアップを目指してみてくさい。

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